第461章 。早点(第2页)

晓宇：那就好，我有时候确实是没办法。但我最近发现，这种情况好像越来越频繁了，有时候一周有三四次，这是不是不太妙啊？

林医生：如果频繁出现，每周达到3次及以上，那就得警惕了。这提示你的睡眠节律已经紊乱了，长期下去，很可能发展为慢性失眠。慢性失眠不仅会影响你的日常生活，还可能引发一系列身体和心理问题，比如免疫力下降、记忆力减退、情绪波动等等。

晓宇：啊，这么严重！那我该怎么办呢？我现在就感觉很清醒，晚上根本睡不着，有没有什么办法能让我立刻平静下来，赶紧入睡啊？

林医生：有一些紧急干预的方法。首先是感官降温法，你可以用冷水洗脸，然后用冷毛巾冷敷眼周10秒左右。这样能刺激副交感神经，降低身体的兴奋度。

晓宇：这个方法听起来挺简单的，还有别的吗？

林医生：还有478呼吸法，吸气4秒，然后屏息7秒，最后呼气8秒，重复做5轮。这个呼吸法能调节自主神经，帮助你放松下来。

晓宇：我试试……嗯，感觉确实有点放松了。还有其他方法吗？

林医生：你可以试试黑暗暴露。把所有光源都关掉，戴上遮光眼罩，静坐15分钟，这期间千万不能玩手机。黑暗的环境能促进褪黑素的分泌，帮你找回困意。

晓宇：好的，我记住了。那从长期来看，有没有什么预防性调节的方法呢？我真的想改掉这个熬夜的坏毛病。

林医生：当然有。比如阶梯式入睡法，如果你连续熬夜后，不要突然早睡。每天比前一晚提前30分钟躺床，这样逐步复位生物钟。

晓宇：这个方法很科学，我以前都不知道。还有别的吗？

林医生：日间光照疗法也很有效。早晨8 - 9点的时候，到户外暴露在自然光下20分钟，就算是阴天也有效果。这样能强化昼夜节律，让你的身体更好地适应白天清醒、晚上睡觉的模式。

晓宇：我明白了，多晒太阳对睡眠也有好处。那饮食方面需要注意吗？

林医生：饮食方面也有讲究。下午2点之后，要禁止喝咖啡和茶。另外，还要注意一些隐藏的咖啡因来源，比如巧克力、可乐、奶茶等等。咖啡因会刺激神经系统，让你保持兴奋，影响晚上的睡眠。

晓宇：原来这些食物也有咖啡因，我以后得注意了。除了这些生理上的调节，在心理方面有没有什么需要注意的呢？

林医生：在认知行为调整方面，也有一些方法。首先是床铺条件反射重建，你要记住，只有在困倦的时候才上床。如果清醒超过20分钟，就立即起身到暗